防ごう「コロナうつ」 生活習慣の見直し、不安から抜け出す習慣を

 家にずっといて気が滅入(めい)る、かかったらどうしよう…。新型コロナウイルスの感染の拡大で、人々の不安やストレスが高まっている。「コロナうつ」との言葉も聞かれるようになった今、生活習慣の見直しが「心の健康」を守るという。何を習慣化し、どんな行為をやめればいいのか。新体操団体の日本代表「フェアリージャパン」などトップアスリートのメンタルコーチも務める精神科医の志村祥瑚(しょうご)さんに具体的な方法を聞いた。(津川綾子)

 「この先どうなるのかが不安」

 「コンビニでお釣りを受け取るのが(ウイルスの付着を連想し)怖い」

 志村さんが勤めるメンタルクリニックには、ここ最近、新型コロナに不安を感じて心の不調を訴える来診者が目立つという。

 「常に不安に心がとらわれ、何をしていても落ち着かないという状態が続くと、精神疾患の一つ『不安障害』のようになる」と志村さん。

 人は不安に感じた事柄に強く注意を引き付けられてしまう。特に、外出や人との会話の機会が減る今、一つの考え方にとらわれやすくなる、という。

スマホでつい検索

 ことあるごとに、スマートフォンの検索欄に「コロナ」と打ってニュースやツイッターのつぶやきを検索。次々と出てくる関連情報を長時間、追ってしまう。そんな風に過ごしていると、いっそう心の落ち着きを失ってしまう。特に、「夜寝る前にこうした行動をとると、液晶のブルーライトの刺激でホルモンの分泌のリズムや自律神経のバランスを崩し、ドミノ倒しのように気持ちや体調が落ち込んでいく」(志村さん)そうだ。

 では心を覆う「不安」から、どう逃れればいいのか。

 今、人々が不安だと感じている「新型コロナの感染拡大」は、不況や天変地異などと同様に、「自分一人の力ではすぐに解決しようのない問題」だ。

 志村さんは、「いくら不安に思って気にしても、自分にはどうにもできない。そのことにまず気づくことが大事」と話す。

「行動予定表」作り

 だが、どうしても、ふと訪れる不安に意識や行動が引きずられてしまうことがある。そのままスマホで「コロナ」と検索する流れに陥らないために、志村さんは、「行動予定表」を作ることを勧める。

 作り方は、(1)前日の夜に(2)翌朝、目覚めてから寝るまでの行動を書きだす-だけ。起床→窓を開ける→トイレに行く→着替える→…などと、流れを書き留めておく。「自分の1日の行動を把握し、やるべき目の前のことに注意を向けるのが目的。時間は書かなくて大丈夫です」(志村さん)。

 ポイントは、(1)他のことに気を取られそうになったら、行動予定表を見て、やるべきことに注意を向き直すようにする(2)スマホを見るタイミングも予定に組み込み、それ以外のタイミングでは見ないようにする-こと。

 「たとえば、朝の目覚ましをスマホのアラームにしている人は、目覚めてそのままスマホでニュースをだらだらと見続けることになる。目覚まし時計などに変えたほうがいい」と志村さんはアドバイスしている。

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