【食と健康 ホントの話】スケソウダラは利用効率のよいタンパク質 アミノ酸スコア高く、腎臓の負担も少ない - イザ!

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食と健康 ホントの話

スケソウダラは利用効率のよいタンパク質 アミノ酸スコア高く、腎臓の負担も少ない

ちくわやカニカマからの摂取がおすすめ
ちくわやカニカマからの摂取がおすすめ

 筋肉をつくる主原料はタンパク質だ。1回の食事で成人男性は20グラム以上、女性は15グラム以上を摂取すると、筋肉の合成が最大になる。そして、筋肉を増大・維持するためにはタンパク質の“質”も考えた摂取が大切。その点からもスケソウダラの「速筋タンパク」がよい理由を愛媛大学大学院農学研究科生命機能学専攻の岸田太郎教授に聞いた。

 タンパク質の“質”を示す指標のうち、有名なものが2つある。1つは「アミノ酸スコア」。タンパク質は、アミノ酸が多数つながって構成されている。そのアミノ酸には、ヒトが体内で生成できず食べ物から摂る必要のある「必須アミノ酸」と、体内で生成できる「非必須アミノ酸」がある。必須アミノ酸は9種類あり、一つでも不足すると筋肉量が減少するだけでなく、心身にさまざまな不調を引き起こす。

 アミノ酸スコアとは、食べ物に含まれるタンパク質のうち、必須アミノ酸のバランスから評価される指標だ。最大が100と評価されており、バランスがよい(=質がよい)、卵や牛乳、畜肉、大豆は100になる。

 アミノ酸スコアは、必須アミノ酸のバランスのみで評価する簡易の評価方法である。正式なタンパク質の質の評価指標は「正味タンパク質利用率(NPU)」。摂取したタンパク質のうち、どのくらいが体内でタンパク質として保持されたかを示した値だ。100%に近いほど利用率が高い(=質がよい)。卵は94%、牛乳は82%と好成績で、牛肉は67%、大豆は61%と落ちてくる。

 学術の世界では、一番質のよいタンパク質と評価されている卵はNPUも他の素材と比較して抜きん出てよく、理想的なタンパク源であることがわかる。しかし、卵には水分が多く、100グラム中12グラムしかタンパク量が含まれていない。畜肉や魚肉などと比べると、3分の2~2分の1程度だ。卵だけで1食に必要なたんぱく量(20グラム)を摂るとしたら、3個も食べなければならない。

 そこで登場するのが、スケソウダラだ。2017年のアミノ酸学会での京都府立大学の報告によると、卵と同等以上の利用効率のよさがある。スケソウダラの速筋タンパクをIAAO法(呼気に排出される二酸化炭素量から摂取したアミノ酸がどれくらい体内のタンパク質合成に利用されたかの指標)を用いて評価・比較すると、卵が100に対し、スケソウダラは104となったという。

 「タンパク質の利用効率がよいと、利用されずに体内に残ったタンパク質が脂肪となってたまってしまうリスクや、老廃物として排出する腎臓の負担が低減されるメリットがあります」

 確定値ではないが、スケソウダラの速筋タンパクをNPUに換算すると、97%くらいになるといわれている。そして、利用効率以上に重要なのは、タンパク質が利用されない割合だと岸田教授は話す。

 「たとえば卵だったら6%、スケソウダラだったら3%くらいが体内で利用されないことになります。簡単にいうと、それが体に、とくに腎臓に負担をかける割合になります」

 (医療ジャーナリスト 石井悦子)

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