100歳時代プロジェクト

速歩より階段の上り下り 筋力維持、動脈硬化も抑制

 ■血液データ改善

 筋力維持・強化のみならず、階段の上り下りは食後の血糖値の急上昇を抑制するとともに早く下げさせ、脳梗塞(こうそく)や心筋梗塞につながる動脈硬化のリスクを減らすことも期待できる。

 高石氏は平成29年、50~70代の男女14人を対象に、食事の直後に上昇した血糖値が下がる食後90分を起点に、何もせず座ったまま▽8分間の自転車こぎ(階段の上り下りと同じ心拍数になるペースで実施)▽階段の上り下り(21段×16往復=参加者平均で約8分間に相当)-の3つをそれぞれ別の日にしてもらい、起点の平均血糖値を「0」とした場合の下がり具合を調べた。

 短時間で最も早く下がったのは階段の上り下りで、ほぼ同じ心拍数で行った自転車こぎよりも効果が高かった。ちなみに、この実験での階段の上り下りと自転車こぎは、平地での速歩に比べかなり高めの心拍数で行われていることから、「筋肉だけでなく心拍数の面からも、平地での速歩よりも階段運動の方が負荷が高く、運動効果があるといえる」(高石氏)。

 さらに、一昨年から昨年にかけての階段の上り下りの研究で、動脈硬化を抑制する働きを持つ善玉(HDL)コレステロールが増える効果も見いだし、現在、論文化の作業を進めている。

 どのくらいの上り下りを行ったらよいかについては「筋力維持・強化をしたい高齢者は1階分の上り下りを3分×2回、中年で血液データの改善を目指したい人は食後1時間くらい経過したころに2階分の上り下りを10分×2回を目標にするとよい」。

 注意点としては「必ず手すりのある階段で行うことと、特に高齢者の場合、平地で5分程度足踏みするなど、ウオーミングアップしてから行ってほしい」と話している。

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