「【牧野直子の健康ごはん】照り焼きビーフサンド弁当他　具の水分をよく切って　おいしく」の記事詳細：イザ！

　照り焼き味は大人にも子供にも人気の味。わが家では照り焼きソースを作り置きしていて、お弁当の味つけにはもちろん、ふだんの料理作りにも使います。

　鶏もも肉の両面を焼いて、中までよく火を通し、照り焼きソースを加えて絡めれば、鶏の照り焼きのできあがり。これを薄切りにして、レタス、薄切りのトマト、さっと焼いたベーコンとともにトーストしてバターを塗ったパンに挟む「チキン照り焼きサンドイッチ」もおすすめです。

　サンドイッチをおいしく作るコツがいくつかあります。まず、具の水けをよく切ること。レタスやグリーンリーフ、トマトなどはキッチンペーパーで水けをよくふきます。トマトは種の部分に特に水分が多いので、キッチンペーパーで挟んで５分くらいおきます。そして、バターは常温で柔らかくしておくこと。バターが固いとパンに均一にぬれません。バターはおいしさだけでなく、パンに野菜や具の水分がしみこまないようにする役割もあります。

　具は均一に厚みをそろえて端までのせます。重ねたパンは、手で軽く押さえて具がよくなじむようにします。さらに重しをのせると、より具がなじみ、切り口もきれいになります。今回のバーガータイプの場合は、重ねたパンは押さえず、ピックを刺すなどして、パンがずれないようにするとよいでしょう。

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記事本文の続き　サンドイッチはどうしても野菜が不足しがちなので、副菜には野菜のおかずをプラスしましょう。

　（文：管理栄養士　牧野直子／撮影：瀧誠四郎／ＳＡＮＫＥＩ　ＥＸＰＲＥＳＳ）

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　■まきの・なおこ　料理家、管理栄養士、ダイエットコーディネーター。「スタジオ食（くう）」代表。１９６８年、東京生まれ。女子栄養大学卒。おいしくてからだに優しく、元気になるレシピ、健康的なダイエット方法まで提案し、幅広く活躍中。著書も多数で、最新刊は「Ｄｒ．クロワッサン　病気にならない新・野菜を食べる健康法」（マガジンハウス）。

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　≪ビーフサンド≫

　※４６４ｋｃａｌ、塩分２．２グラム（１人分）

　【材料】（１人分）

牛肉（こま肉）　　６０グラム

サラダ油　　　　　小さじ１

リーフレタス　　　１枚（食べやすくちぎる）

マヨネーズ　　　　少々

バンズパン　　　　１個（半分に切ってトーストしてバターを塗る）

［照り焼きソース（作りやすい分量）］

　本みりん　　　　大さじ６

　醤油　　　　　　大さじ３

　砂糖　　　　　　大さじ３

　しょうが汁　　　少々

　【作り方】

〔１〕照り焼きソースのしょうが汁以外を小なべに入れて煮詰め、しょうが汁を加える。

〔２〕フライパンにサラダ油を熱し、牛肉の両面を焼いて、ふたをして中まで火を通し、火が通ったら、照り焼きソース大さじ１を加えて絡める。

〔３〕パンにリーフレタスをしいてマヨネーズをぬり、〔２〕をのせ、挟む。

　【ワンポイント】

☆照り焼きソースは冷蔵庫で１週間ほど保存できる。鶏の照り焼き、照り焼きハンバーグにも使える。

☆好みでトマトの輪切りや玉ねぎのソテーを挟んでもよい。

具の水分をよく切って　おいしく

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　≪ブロッコリーのサラダ≫

　※５７ｋｃａｌ、塩分０．４グラム（１人分）

　【材料】（１人分）

ブロッコリー　　　　　１／４株（小房に分けてゆでる）

オリーブ（ブラック）　２個（刻む）

フレンチドレッシング　大さじ１／２

こしょう　　　　　　　少々

　【作り方】

材料をすべて合わせて和（あ）える。

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　≪いちご≫

　※１０ｋｃａｌ、塩分０グラム（１人分）

　【材料】

いちご　　２個